Kako sniziti visok krvni pritisak bez lekova pitanje je koje mnogi postave kada im aparat prvi put pokaže brojku veću od očekivane. Ishrana, kretanje, san i količina soli, naročito natrijuma, zaista mogu da pomere vrednosti krvnog pritiska za nekoliko milimetara živinog stuba, što je razlika koja se u medicini računa. Pre bilo kakve promene važno je da znate jedno: pregled kod lekara je neophodan i jedino sigurno rešenje. Prirodne metode iz ovog teksta služe kao podrška. One ne zamenjuju dijagnozu i propisanu terapiju.
Šta je visok krvni pritisak?
Krvni pritisak je sila kojom krv pritiska zidove arterija. Izražava se sa dva broja. Gornji, sistolni, meri pritisak u trenutku otkucaja srca, a donji, dijastolni, pritisak između dva otkucaja. O visokom krvnom pritisku, odnosno hipertenziji, govori se kada su vrednosti ponovljeno povišene u mirovanju. Jedno merenje posle penjanja uz stepenice ili ispijanja kafe nije dovoljno za taj zaključak. Povišen pritisak godinama opterećuje srce, krvne sudove i bubrege, čime raste rizik od srčanog i moždanog udara.
Koje vrednosti krvnog pritiska se smatraju povišenim?
Prema smernicama Evropskog kardiološkog društva iz 2024. godine, za merenje u ordinaciji važe tri kategorije:
- nepovišen pritisak: ispod 120/70 mmHg,
- povišen pritisak: gornji od 120 do 139 ili donji od 70 do 89 mmHg,
- hipertenzija: 140/90 mmHg i više.
Kategorija povišenog pritiska uvedena je zato što se pritisak penje postepeno, a rizik raste i pre granice od 140/90. Za merenje kod kuće granica hipertenzije je niža i iznosi 135/85 mmHg.
Koje vrste hipertenzije postoje?
Prema uzroku, hipertenzija (visok krvni pritisak) se deli na primarnu i sekundarnu. Od te podele zavisi i šta lekar dalje preporučuje.
Primarna hipertenzija
Primarna hipertenzija čini oko 90 odsto slučajeva. Nema jedan uzrok. Razvija se godinama, kao zbir nasleđa, starenja i navika: soli, kretanja, telesne težine i alkohola. Upravo na ovu vrstu promene načina života imaju najviše uticaja.
Sekundarna hipertenzija
Sekundarna hipertenzija posledica je nekog drugog stanja, poput bolesti bubrega, hormonskog poremećaja ili apneje u snu, a ponekad i pojedinih medikamenata. Na nju upućuje pritisak koji naglo skoči, javi se kod mlade osobe ili ne reaguje na terapiju. U tom slučaju ključno je da se otkrije uzrok, a prirodne mere imaju ograničen domet.
Kako prepoznati povišen krvni pritisak?
Bez aparata, najčešće nikako. Visok pritisak godinama može da prolazi bez ikakvih simptoma, zbog čega ga nazivaju „tihim ubicom“ i mnogi za njega saznaju slučajno. Redovno merenje je jedini pouzdan način da se otkrije na vreme. Koliko često da merite, dogovorite sa lekarom.
Koji simptomi se mogu javiti kod veoma visokih vrednosti?
Simptomi se obično javljaju tek pri veoma visokim vrednostima ili naglom skoku.
Glavobolja i osećaj pritiska
Najčešće je to tupa, pulsirajuća bol u potiljku, izraženija ujutru. Zaključak ne važi u obrnutom smeru: većina glavobolja nema veze sa pritiskom, a povišen pritisak uglavnom ne izaziva bol.
Vrtoglavica i nestabilnost
Nesigurnost na nogama može da prati skok krvnog pritiska. Isti simptom javlja se i kod preniskog pritiska ili kao neželjeni efekat terapije, pa uzrok pokazuje merenje, a ne pretpostavka.
Zujanje u ušima i osećaj pulsiranja
Šum u ušima i osećaj da puls „udara“ u glavi javljaju se naročito u ležećem položaju. Zujanje u ritmu otkucaja srca zaslužuje pregled bez obzira na izmereni pritisak.
Zamagljen vid
Veoma visok pritisak može da ošteti sitne krvne sudove mrežnjače. Naglo zamućenje, duple slike ili tamne mrlje u vidnom polju razlog su za hitan pregled.
Lupanje srca
Jaki ili ubrzani otkucaji mogu da prate skok pritiska, ali i stres, kafu ili poremećaj ritma. Pritisak i puls izmereni u tom trenutku lekaru daju konkretan podatak umesto opisa.
Ko su rizične grupe kada je u pitanju visok pritisak?
Na neke faktore rizika ne možemo da utičemo, kao što su godine i nasleđe. Drugi zavise od navika. Kod većine ljudi postoji više faktora istovremeno i svaki dodatni podiže ukupan rizik.
Osobe sa porodičnom istorijom hipertenzije
Ako su roditelji, braća ili sestre imali hipertenziju, verovatnoća da će se javiti i kod vas je veća. Nasleđe ne određuje ishod, ali je dobar razlog da pritisak počnete da merite ranije.
Osobe sa viškom telesne težine
Masno tkivo, naročito oko struka, utiče na hormone, bubrege i krvne sudove, pa pritisak raste sa telesnom težinom. Važi i obrnuto: mršavljenje je jedna od najdelotvornijih mera.
Ljudi koji unose previše soli
Natrijum iz soli zadržava vodu u organizmu i povećava zapreminu krvi. Velik deo soli, odnosno natrijuma, ne dolazi iz slanika. Mnogo natrijuma dolazi iz hleba, suhomesnatih proizvoda, sireva, gotovih jela i grickalica.
Fizički neaktivne osobe
Sedentarni način života povezuje se sa višim pritiskom nezavisno od telesne težine. Redovno kretanje, nasuprot tome, poboljšava funkciju krvnih sudova.
Osobe sa dijabetesom
Dijabetes i hipertenzija često se javljaju zajedno i povećavaju štetu po srce, bubrege i oči. Ciljne vrednosti pritiska kod osoba sa dijabetesom određuje lekar.
Starije osobe
Sa godinama arterije postaju kruće, pa raste naročito gornji pritisak. Izolovano povišen sistolni pritisak čest je nalaz posle 60. godine.
Osobe koje uzimaju određene lekove
Pritisak mogu da podignu nesteroidni analgetici poput ibuprofena, preparati protiv zapušenog nosa, hormonski kontraceptivi, kortikosteroidi i pojedini antidepresivi. Terapiju ne prekidajte sami. Pitajte lekara ili farmaceuta da li neki od medikamenata koje uzimate utiče na pritisak.
Pušači
Svaka cigareta izaziva kratkotrajan skok pritiska i pulsa, a duvanski dim dugoročno oštećuje zidove krvnih sudova. Uz hipertenziju, pušenje značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Osobe sa oboljenjem bubrega
Bubrezi regulišu količinu soli i tečnosti u telu, pa njihova bolest često podiže pritisak. Nekontrolisan pritisak ih zatim dodatno oštećuje. Osobe sa bolešću bubrega moraju da budu oprezne sa merama iz nastavka, posebno sa povećanjem unosa kalijuma.
Da li je moguće sniziti visok krvni pritisak bez lekova?
Delimično da. Promene stila života su prvi korak u evropskim smernicama. Kod povišenog pritiska i niskog ukupnog rizika one su često jedina mera. Kod osoba koje već uzimaju terapiju pomažu da ona deluje bolje.
Očekivanja ipak treba da budu realna. Pojedinačne mere snižavaju gornji pritisak za nekoliko mmHg, a veći efekat daje tek kombinacija više promena. Kod izražene hipertenzije, sekundarnog uzroka, dijabetesa ili bolesti bubrega i srca to najčešće nije dovoljno i prirodne metode ne mogu da zamene terapiju. Ako je već uzimate, ne prekidajte je i ne smanjujte doze sami, čak ni kada se vrednosti poprave. Dobre vrednosti su često upravo rezultat terapije.
Kako prirodno sniziti visok krvni pritisak?
Mere iz ovog dela imaju najviše dokaza iz istraživanja na ljudima. Pojedinačno deluju skromno, ali u kombinaciji mogu da naprave značajnu razliku.
Održavanje telesne težine
Kod osoba sa viškom kilograma mršavljenje spada u najdelotvornije mere. Nije potrebno da dostignete „idealnu“ težinu: i manji gubitak kilograma može da donese merljivu razliku.
Redovna fizička aktivnost
Preporuka je najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, poput brzog hoda, vožnje bicikla ili plivanja. Istraživanja pokazuju da pritisak snižavaju i vežbe snage, posebno izometrijske, poput planka ili sedenja uza zid. Intenzivniji trening dogovorite sa lekarom.
Zdrava ishrana
Za pritisak je najviše proučena DASH ishrana, zasnovana na povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama i orašastim plodovima, uz malo prerađenog mesa i slatkiša. Mediteranska ishrana deluje slično, a oba obrasca lako se uklapaju u domaću kuhinju.
Smanjenje unosa natrijuma uz povećanje kalijuma
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje manje od 5 grama soli dnevno, što je otprilike ravna kašičica. Kalijum iz lisnatog povrća, paradajza, pasulja i banana pomaže telu da izluči i reši se viška natrijuma. Osobe sa bolešću bubrega ipak treba da se posavetuju sa lekarom pre nego što povećaju unos kalijuma koji inače pomaže u izbacivanju natrijuma.
Ograničavanje alkohola i kofeina
Alkohol podiže pritisak i može da oslabi dejstvo terapije, pa je za pritisak najbolje što manje alkohola. Kafa podiže pritisak kratkotrajno, a umerena svakodnevna potrošnja kod većine ljudi nije povezana sa većim rizikom od hipertenzije.
Upravljanje stresom
Hroničan stres drži organizam u stanju pripravnosti i često vodi lošijem snu, većem unosu alkohola, slane hrane, ali i slatke hrane. Vežbe dubokog disanja, meditacija i joga mogu da imaju umeren pozitivan efekat.
Prestanak pušenja
Prestanak pušenja možda neće drastično promeniti brojke na aparatu, ali uklanja jedan od najjačih faktora rizika za srce i krvne sudove.
Kvalitetan san
Hronično kratak san povezuje se sa većim rizikom od hipertenzije. Glasno hrkanje sa pauzama u disanju zaslužuje pregled, jer apneja u snu može da bude skriveni uzrok visokog pritiska.
Određeni suplementi
Za pojedine dodatke ishrani, poput magnezijuma ili omega-3 masnih kiselina, postoje istraživanja sa skromnim efektima. Pošto mogu da utiču na dejstvo terapije, uvodite ih isključivo uz saglasnost lekara.
Koje su najbolje namirnice za snižavanje visokog krvnog pritiska?
Nijedna namirnica ne snižava pritisak kao terapija, a većina studija koristi ekstrakte ili sok u količinama većim od onih na tanjiru. Ipak, sledeće namirnice vredi redovno uključiti u ishranu. Za neke pojedina istraživanja sugerišu blag pozitivan efekat na pritisak, a druge pomažu da jelo bude ukusno i sa manje soli.
Beli luk
Od svih namirnica na ovoj listi beli luk je najviše ispitivan u kliničkim studijama, pa mu posvećujemo poseban deo teksta, u nastavku.
Hibiskus
Čaj od hibiskusa ispitivan je u više randomizovanih studija. Pojedine meta-analize beleže umeren pad pritiska kod osoba sa blagom do umerenom hipertenzijom.
Bosiljak
Kliničkih studija o uticaju bosiljka na pritisak praktično nema. Njegova vrednost je kulinarska: aromatično bilje omogućava da jelo ima pun ukus i sa manje soli.
Đumbir
Pojedine studije beleže skroman pad pritiska uz preparate đumbira, uglavnom pri većim dozama. Đumbir može da pojača dejstvo lekova za razređivanje krvi.
Cimet
Rezultati za cimet su protivrečni. Pojedine meta-analize beleže skroman pad pritiska, a druge ne nalaze efekat na gornji pritisak. Ako ga koristite redovno, birajte cejlonski cimet. Kasija sadrži više kumarina, jedinjenja koje u većim količinama može da optereti jetru.
Peršun
Peršun je dobar izvor kalijuma i vitamina C, ali studija o njegovom uticaju na pritisak nema. Kao i bosiljak, najviše vredi kao začin koji delimično zamenjuje so.
Borovnica
Borovnice su bogate antocijaninima, biljnim pigmentima koji se povezuju sa boljom funkcijom krvnih sudova. Manje studije sugerišu mogući blagi efekat na pritisak, ali su rezultati za sada preliminarni.
Cvekla
Cvekla sadrži nitrate, koje organizam pretvara u azot-monoksid, molekul koji opušta krvne sudove. Studije sa sokom od cvekle beleže skroman pad gornjeg krvnog pritiska, ali ga ne potvrđuju sve metode merenja.
Laneno seme
Laneno seme sadrži vlakna, lignane i alfa-linolensku kiselinu. Meta-analize beleže blag pad krvnog pritiska, izraženiji kod osoba sa hipertenzijom i pri redovnom unosu tokom više meseci. Seme sameljite neposredno pre upotrebe.
Glog
Glog ima dugu tradiciju u narodnoj medicini, ali su studije na ljudima malobrojne i neujednačene. Može da pojača dejstvo pojedinih srčanih lekova, pa ga osobe na terapiji uvode samo uz odobrenje lekara.
Kako beli luk može pomoći u snižavanju krvnog pritiska?
Beli luk spada u retke namirnice za koje postoji više meta-analiza randomizovanih, placebom kontrolisanih studija. U pregledu 12 studija sa 553 učesnika sa hipertenzijom, preparati belog luka snizili su gornji pritisak u proseku za 8,3 mmHg, a donji za 5,5 mmHg. Kod osoba sa normalnim pritiskom efekat je mali ili ga nema. Kao mehanizam najčešće se navodi veća dostupnost azot-monoksida i vodonik-sulfida, molekula koji opuštaju zidove krvnih sudova.
Za tumačenje ovih rezultata važne su dve stvari. Prvo, studije su uglavnom koristile standardizovane preparate, najčešće ekstrakt odležalog belog luka. Drugo, efekat se gradio tokom dva do tri meseca redovnog unosa, a ne posle jednog obroka.
Beli luk može da pojača dejstvo medikamenata za razređivanje krvi, pa veće količine i preparate uvodite uz savet lekara. Više o mehanizmima, oblicima i količinama pročitajte u tekstu Beli luk i pritisak.
Fermentisani beli luk kao deo ishrane za zdrav krvni pritisak
Fermentisani, odnosno crni beli luk nastaje kada svež beli luk odležava oko 30 dana na kontrolisanoj temperaturi i vlažnosti, bez ikakvih dodataka. Tokom tog procesa smanjuje se količina alicina, koji svežem luku daje oštar ukus i miris. Raste udeo stabilnijih jedinjenja, među njima S-alil-cisteina.
S-alil-cistein je jedinjenje po kom se standardizuje i ekstrakt odležalog belog luka iz studija o pritisku, zbog čega crni beli luk zanima istraživače. Nekoliko studija sa koncentrovanim ekstraktom crnog belog luka zabeležilo je skroman pad krvnog pritiska, u jednoj od njih kod osoba koje su već uzimale terapiju.
Kao namirnica, crni beli luk blage je slatkoće sa umami notom i ne ostavlja zadah, pa lako postaje deo svakodnevnih obroka. Umami jelu daje punoću ukusa, a to može da olakša kuvanje sa manje soli. Dodajte ga salati od cvekle i lisnatog povrća, prelivu od jogurta ili čorbastom pasulju, uz namirnice o kojima je bilo reči u ovom tekstu.
Crni Biser pravi porodično gazdinstvo iz Bašaida kod Kikinde, od domaćeg belog luka sertifikovanog po standardu Global G.A.P. U proizvodu nema ničega osim belog luka, pa je potpuno prirodan i veganski. Sadrži i 10 puta više antioksidanasa od svežeg belog luka.
Treba napomenuti da je Crni Biser prehrambeni proizvod koji ne zamenjuje terapiju za visok krvni pritisak. Ako uzimate lekove za razređivanje krvi, o redovnom unosu većih količina belog luka u bilo kom obliku posavetujte se sa lekarom.
